A medida que los países están tomando medidas más estrictas para contener la propagación del COVID-19, la cuarentena y el cierre temporal de negocios pueden afectar las prácticas normales relacionadas con los alimentos. Una buena nutrición es fundamental para la salud, especialmente en momentos en los que el sistema inmunológico podría necesitar defenderse. El acceso limitado a alimentos frescos puede impedir seguir comiendo una dieta sana y variada. También puede conducir a un mayor consumo de alimentos altamente procesados, con un alto contenido de grasas, azúcares y sal. No obstante, incluso con pocos y limitados ingredientes, se puede seguir comiendo una dieta que favorezca la buena salud.

Con el fin de ayudar a las personas a comer de manera saludable durante la auto cuarentena y el aislamiento, la OMS/Europa ha preparado una serie de consejos.

Compre solo lo que necesite

La sobrecompra tiene como consecuencia un aumento de los precios de los alimentos, el consumo excesivo de alimentos y una distribución desigual de los productos. Es importante, por tanto, tener en cuenta sus propias necesidades, así como las de los demás. Evalúa lo que ya tienes en casa y planifica.

Priorice los productos frescos

Utilice primero ingredientes frescos y aquellos que tengan una vida útil más corta: productos frescos y perecederos. Las frutas y verduras congeladas también se pueden usar en periodos largos y, a menudo, tienen un perfil de nutrientes similar a los alimentos frescos.

Prepara comidas caseras

Durante la vida diaria normal, muchas personas a menudo no tienen tiempo para preparar comidas caseras. Pasar períodos más prolongados en casa ahora puede ofrecer la posibilidad de preparar esas recetas que antes no tenía tiempo de hacer.

Aprovecha las opciones de comida a domicilio

Aunque se debe dar prioridad a las comidas caseras, no es desdeñable la opción de consumir comidas preparadas. No olvide que para la entrega y el transporte de alimentos, es importante mantener los alimentos a temperaturas seguras (por debajo de 5 ° C o por encima de 60 ° C).

Tenga en cuenta el tamaño de las porciones

Estar en casa durante períodos prolongados, especialmente sin compañía o con actividades limitadas, también puede llevar a comer en exceso. Busque orientación sobre qué constituyen porciones saludables para adultos.

Sea especialmente riguroso con la seguridad alimentaria.

Los principios clave de una buena higiene alimentaria incluyen:

  • Mantenga limpias las manos, la cocina y los utensilios

  • Separar los alimentos crudos y cocidos.

  • Mantenga sus alimentos a temperaturas seguras, por debajo de 5° C o por encima de 60° C.

Limite su consumo de sal

Durante un periodo de cuarentena puede ser necesario depender más de los alimentos enlatados, congelados o procesados, muchos de los cuales contienen altos niveles de sal. La OMS recomienda consumir menos de 5 g de sal al día. Para ello, priorice los alimentos con poca o sin sal agregada.

Limite su consumo de grasas

La OMS recomienda limitar la ingesta total de grasas a menos del 30% de la ingesta total de energía, de la cual no más del 10% debe provenir de grasas saturadas. Para lograrlo, opte por métodos de cocción que requieran menos o nada de grasa, como cocinar al vapor, asar a la parrilla o saltear en lugar de freír los alimentos.

Consume suficiente fibra

La fibra contribuye a un sistema digestivo saludable y ofrece una sensación prolongada de saciedad, lo que ayuda a evitar comer en exceso. Para garantizar una ingesta adecuada de fibra, intente incluir verduras, frutas, legumbres y alimentos integrales en todas las comidas.

Mantente hidratado

Una buena hidratación es fundamental para una salud óptima. Evite beber grandes cantidades de café fuerte, té fuerte y, especialmente, refrescos y bebidas energéticas con cafeína. Estos pueden provocar deshidratación y pueden afectar negativamente sus patrones de sueño.

Evite el alcohol o al menos reduzca su consumo de alcohol

El alcohol no solo es una sustancia que altera la mente y produce dependencia, sino que también debilita el sistema inmunológico. Por lo tanto, el consumo de alcohol y especialmente el consumo excesivo socavan la capacidad de su cuerpo para hacer frente a enfermedades infecciosas, incluido COVID-19.También se sabe que el consumo de alcohol aumenta los síntomas de depresión, ansiedad, miedo y pánico, síntomas que pueden intensificarse durante el aislamiento y la auto cuarentena. El consumo de alcohol no es un buen mecanismo de afrontamiento, ni a corto ni a largo plazo, aunque podrías pensar que te ayudará a lidiar con el estrés.

Disfruta de las comidas familiares

El distanciamiento social asociado con el brote de COVID-19 ha significado que muchas familias pasen más tiempo en casa, lo que brinda nuevas oportunidades para compartir comidas juntas. Las comidas familiares son una oportunidad importante para que los padres sean modelos a seguir para una alimentación saludable y para fortalecer las relaciones familiares.

Mejores compras de comida

La siguiente es una descripción general de los alimentos con alto valor nutricional que generalmente son asequibles, accesibles y tienen una vida útil más larga.

  • Frutas y verduras frescas de larga duración

  • Legumbres secas y enlatadas

  • Cereales integrales.

  • Frutos secos, nueces y semillas

  • Huevos

  • Vegetales enlatados

  • Pescado enlatado

  • Leche baja en grasa.

Fuente: Organzación Mundial de la Salud,